Сон необходим не только нашему телу, но и нашей памяти: именно в эти часы информация «перезаписывается» из кратковременной памяти в долговременную. Психологи и биологи Стэнфордского университета (США) уточняют: для правильного запоминания важнее не общее время сна, а его непрерывность*. Они подсчитали: если продолжительность каждого цикла снижается более чем на 30–40% от нормы**, возникают нарушения памяти.
Один цикл сна в среднем длится 90–100 минут; в идеале за ночь таких циклов должно быть пять.
Просто расслабиться
Чтобы научиться снимать мышечное и эмоциональное напряжение, не обязательно становиться виртуозом йоги. Эти простые упражнения по несколько минут можно выполнять каждый день – дома или на работе.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Погрузиться в тишину
Мы живем в мире, переполненном разнообразными шумами и сигналами: грохот вагонов метро, гул автострад, гудение компьютера, телефонные звонки… И как результат уровень нашего стресса растет пропорционально количеству звуков, вбираемых нами более или менее осознанно. А если к этому прибавить еще и гул наших внутренних диалогов с самими собой… Как в таких условиях достичь покоя и равновесия? Надо начать с тишины – в себе и вокруг себя. Хотя бы в течение часа, или одного утра, или одного дня. Пользуйтесь каждой возможностью, чтобы организовать себе пространство тишины. Как? Прослушав новости, выключайте радио, отвыкните от привычки работать за компьютером под музыку, время от времени хотя бы на час отключайте мобильный телефон, попробуйте неделю прожить без телевизора, а иногда ужинайте в тишине. Это не только поможет достичь большего внутреннего покоя и ясности ума, но и откроет вам новый способ присутствовать в собственной жизни и жизни ваших близких.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Найти равновесие
Поза дерева, одна из самых простых в йоге, помогает гармонизировать нашу умственную и физическую энергию. Упражнение можно выполнять утром или вечером, по возможности – днем на работе.
- Встаньте, выпрямите спину, направьте взгляд прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув ее в колене и отведя в сторону, упритесь стопой во внутреннюю поверхность бедра левой ноги.
- Левую ладонь положите на левое бедро.
- Достигнув равновесия, соедините ладони на уровне солнечного сплетения.
- Постарайтесь удержаться в позе 10 секунд, дыша мягко и глубоко, без задержек.
- Сплетите пальцы рук, разверните ладони кверху, вытянув руки над головой, словно вы хотите оттолкнуть от себя небо.
- Повторите то же самое с левой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Дать отдохнуть глазам
Расплата за часы, проведенные перед монитором, – тяжелая голова и боли в области шеи. Освободиться от причины этих недугов – глазного напряжения – помогут упражнения йоги. Глазные мышцы, как и любые другие, нуждаются в тренировке.
- Сядьте на стул, выпрямите спину. Ступни ног на полу, руки лежат на бедрах ладонями вверх.
- Представьте, что перед вами большие круглые часы со стрелками и цифрами и что вы, не шевеля головой, перемещаете взгляд от 12 до 6 часов, от 1 до 7, от 2 до 8 часов и так далее, пока не пройдете полный круг циферблата.
- То же самое повторите в обратную сторону.
При усталости глаз можно прибегнуть к технике расслабления «палминг» (от англ. palm – «ладонь»), придуманной американским офтальмологом Уильямом Бейтсом (William Beytes)*. Потрите ладони, чтобы их разогреть, прикройте ими глаза, слегка согнув пальцы. Оставайтесь в таком положении 5 минут, сосредоточившись на глубоком носовом дыхании.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Освободить тело
Под воздействием стресса наше тело напрягается и теряет гибкость. Чтобы избавиться от накопленного за день напряжения, каждый вечер выполняйте упражнение, которое специалисты по телесноориентированной терапии часто применяют в начале сеанса.
- Наденьте мягкую, не стесняющую движений одежду. Лягте на спину, по возможности прямо на пол, слегка разведя руки и ноги.
- Закройте глаза и сделайте несколько ровных, мягких вдохов и выдохов.
- Когда дыхание выровняется, расслабьте мышцы лица, приоткрыв рот. Затем расслабьте мышцы ягодиц, живота и бедер.
- На вдохе сильно напрягите мышцы ног, сохраняйте напряжение 4 секунды, затем расслабьтесь на выдохе (тоже 4 секунды). Повторите 4–5 раз. Затем повторите упражнение с руками, не забывая сжимать кулаки.
- Выполнив полный цикл напряжения и расслабления ног и рук, полежите на спине неподвижно, следя за тем, чтобы мышцы лица, ягодиц, живота и бедер были абсолютно расслаблены.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Наполниться светом
Эта медитация, направленная на релаксацию и восполнение энергии, включает в себя визуализацию и упражнение на снятие мышечного напряжения. Выполнять их автор данной техники, американка Шакти Гавейн (Shakti Gawain), советует утром, сразу после сна*.
- Лежа на спине (руки вытянуты вдоль тела или скрещены на животе), закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Расслабьтесь, насколько возможно.
- Представьте ореол золотого света вокруг своей головы, сделайте пять вдохов и выдохов.
- Мысленно переместите ореол света в область шеи, вновь сделайте пять вдохов и выдохов.
- Опускайте ореол ниже – в область груди; солнечного сплетения; живота. Не забывайте на каждом этапе делать пять глубоких вдохов и выдохов.
- Пять зон, которые вы охватили, представьте в золотом сиянии.
- Вдыхайте глубоко, а на каждом выдохе представляйте, как сияющее облако энергии опускается по левой стороне вашего тела, от макушки до пят. Вновь глубоко вдохните и мысленно поднимите этот сгусток энергии по правой стороне тела, от ног к голове. Повторите цикл три раза.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Расправить руки
Методика релаксации кум нье, созданная буддийским философом Тартангом Тулку (Tarthang Tulku), высвобождает телесную энергию для укрепления здоровья и освобождения сознания от назойливых мыслей*. Эти упражнения не требуют много времени.
- Сядьте на пол, скрестив ноги (поза портного), хорошенько выпрямите спину и шею, руки положите на колени.
- Медленно поднимите руки на уровень груди, локти согнуты, ладони обращены к полу.
- Мягко дышите носом и ртом, медленно поднимая и опуская руки на несколько сантиметров. Продолжайте это движение, уменьшая его амплитуду и постепенно сводя на нет.
- Посидите неподвижно, пока не почувствуете тепло или покалывание в руках.
- Разверните ладони кверху, а локти прижмите к бокам. Затем сведите ребра ладоней так, чтобы они касались друг друга, потом разведите их в стороны максимально далеко друг от друга, оставляя локти прижатыми к бокам. Повторите движение трижды.
- Продолжайте держать руки ладонями вверх, а локти прижатыми к телу. Сведите и разведите руки быстрыми и мощными движениями. Выполняйте ритмично эти движения в течение минуты.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Массировать ноги
Этим секретом антистрессовой практики владеют многие африканцы: отдыхая, они часами готовы беседовать друг с другом, при этом неустанно массируя себе стопы. Отличное средство для расслабления и улучшения кровотока.
- Сидя в позе портного, разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Возьмите обеими руками правую стопу (если вы правша) или левую (если левша).
- Помассируйте ее, останавливаясь на зонах, массаж которых, по вашему ощущению, наиболее расслабляет.
- Тщательно промассируйте каждый палец, а также свод стопы. Любой вид массажа – поглаживание, пощипывание, разминание – пойдет на пользу.
- Проделайте то же самое со второй стопой. Чтобы усилить эффект от процедуры, воспользуйтесь массажным маслом, добавив в него 4–5 капель эфирного масла лаванды, иланг-иланга или мандарина.
|
